고혈압은 혈압이 지속적으로 정상보다 높은 경우입니다. 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나, 확장기 혈압이 90mmHg 이상일 때입니다. 혈액의 압력은 심장이 수축하여 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높은데, 이때의 혈압이 수축기 혈압이고, 심장이 늘어나서 혈액을 받아들일 때 가장 낮은 순간의 혈압을 확장기 혈압이라고 합니다. 고혈압에 좋은 음식의 기준은 심혈관의 건강을 유지하는데 도움을 주는 음식들입니다. 이러한 음식들은 대체로 비타민과 미네랄이 함유되어 있고, 폴라보노이드, 칼륨, 마그네슘등이 포함되어 있습니다. 초기 고혈압은 뚜렷한 증상이 없고 고혈압이 지속되면 심혈관계의 건강이 나빠지기 때문에 고혈압에 좋은 음식들로 예방하거나 관리하는 것이 좋습니다.
고혈압과 음식
고혈압은 식단 관리가 중요합니다. 음식만 잘 먹어도 혈압 조절뿐만 아니라 고혈압 약의 복용량도 줄일 수 있습니다.
과체중이라면 체중조절을 해야 하고, 염분 섭취 제한, 알코올 섭취도 적게 하는 것이 좋습니다. 과일, 채소, 무지방/저지방유체품, 잡곡, 가금류, 견과류는 고혈압에 좋은 대표적인 음식으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 음식
1. 감귤류 과일
자몽, 오렌지, 레몬, 귤과 같은 감귤류 과일은 비타민과 미네랄을 포함하여 심장 건강 유지에 도움을 주는 식물성 화합물이 풍부하게 들어있습니다. 귤껍질에 들어있는 헤스패레틴과 폴라보노이드는 혈관을 이완해 콜레스테롤이나 혈압의 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
2. 녹색채소
시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소에는 신체의 나트륨 수치 균형을 맞추는 데 도움을 주는 미네랄과 칼륨이 풍부합니다. 칼륨은 혈관벽을 이완시켜 혈액의 흐름을 원활하게 도와주어 심혈관계의 부담을 줄여줍니다. 또한 혈관 기능 개선에 도움이 될 수 있습니다.
특히 근데 한 컵 (145g)에는 하루에 필요한 칼륨 필요량의 17%, 마그네슘은 30%가 들어 있습니다. 마그네슘은 혈압 조절에 필수적인영양소입니다. 근대는 시금치보다 칼륨도 2배 더 높이 함유되어 있습니다. 근대는 올리브오일을 두르고 마늘 등과 함께 볶아먹어도 되고, 된장국에 넣어 근대 된장국으로 먹어도 맛있습니다. 다만 너무 짜면 오히려 혈압 상승에 기여하므로 너무 짜지 않게 조리해야 합니다.
3. 호박씨
호박씨에는 많은 영양분이 들어 있습니다. 호박씨에는 단백질과 지방이 많이 들어 있는데, 특히 지방은 질이 높은 불포화지방으로 구성되어 있으며, 혈압조절에 중요한 영양소인 마그네슘과 칼륨, 아르기닌, 필수아미노산 등이 풍부합니다. 호박씨는 참깨와 함께 구워 드시면 맛있게 드실 수 있습니다.
4. 피스타치오
견과류는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 특히 피스타치오는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질입니다. 강력한 항산화 성분으로 심장병, 당뇨병 등의 예방을 돕는 안토시아닌이 풍부하게 들어있습니다.
5. 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리를 비롯한 베리에는 항산화제, 특히 폴라보노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 이 영양소는 혈관 기능을 개선하고, 염증을 감소시키며 혈관 확장에 도움을 주어 혈압을 낮추는 데에 도움이 됩니다.
6. 비트
비트에는 질산염이 풍부하게 들어 있습니다. 붉은색 뿌리채소로 비트 속에 포함된 풍부한 질산염은 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 비트즙은 혈전 생성을 막는 베타인과 혈관 확장을 돕는 질산염이 다량 함유되어 있습니다. 주스로 손쉽게 드실 수 있습니다.
7. 방울토마토
방울토마토에는 루테인이 풍부하게 함유되어 있는데, 루테인은 눈 노화에도 도움을 주지만 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 그래서 고혈압 환자의 식단에 토마토가 많이 활용되고 있습니다. 방울토마토는 크기가 작기 때문에 휴대하기에도 좋고 먹기에도 편해서 자주 드시면 건강에 도움이 됩니다.
8. 귀리
귀리는 미국 신문사 'TIME'에서 뽑은 슈퍼푸드 10가지 음식에 포함될 정도로 영양가가 풍부한 음식입니다. 귀리에는 칼륨이 많이 함유돼 있어서 고혈압과 심혈관 질환 예방에 도움이 되고 '베타 글루칸'이라는 섬유질이 있어 장에서 발효가 되면서 혈압을 낮출 수 있는 성분을 만들어 혈압 감소에 도움을 줍니다. 오트밀(구운 귀리)과 귀리로 간단한 아침을 대신하는 것도 좋습니다.
예방과 관리
고혈압을 효과적으로 관리하기 위해서는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 섭취하고 가공식품이나 인스턴트식품, 짠 음식, 알코올 등을 적게 먹는 것이 좋습니다.