당뇨병 예방과 관리에 좋은 음식이 무엇이 있는지 알아봅니다.
당뇨
당뇨는 혈액 속에 혈당이 비정상적으로 높은 상태입니다. 포도당은 우리 몸을 움직이는 에너지원입니다. 이 포도당이 에너지원으로 바뀌기 위해 인슐린이라는 성분이 필요합니다. 인슐린이 부족하거나 인슐린 저항성이 커 저서 인슐린 작용이 원활하게 되지 않으면 포도당이 체내에 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출되게 됩니다. 이러한 상태를 당뇨라 합니다.
당뇨는 급성과 만성질환으로 구분할 수 있습니다. 몸에서 혈당을 조절하는 인슐린을 생성하지 않거나 효과적으로 인슐린을 사용하지 못할 때 발생됩니다. 당뇨는 발생하면 완치하기가 쉽지 않으므로 평소 예방하도록 노력합니다.
또한 합병증이 오기 쉬운 질환으로 식생활과 음식도 조절해야 합니다.
당뇨병의 예방
당뇨병은 정기적으로 혈당을 관리합니다.
당뇨는 혈당이 급격하게 상승하기 때문에 건강한 식습관이 필요하기 때문입니다.
적절한 운동으로 신체활동을 늘리고, 스트레스 관리도 하고, 정기 검진을 통해 합병증이 오지 않도록 꾸준한 관찰이 필요합니다.
당뇨를 예방하기 위해서는 적정한 체중과 허리둘레를 유지합니다.
좋은 당분을 나누어 섭취하고 규칙적인 활동으로 신체 활동을 늘립니다.
폭식하지 않고 규칙적으로 식사합니다. 고탄수화물, 고당분, 고콜레스테롤을 자제합니다.
좋은 생활 습관을 기릅니다.
당뇨에 좋은 음식
당뇨병은 기본적으로 당함유량과 탄수화물이 낮은 음식이 도움이 됩니다. 이때 탄수화물은 정제된 것보다 통곡물같이 섬유질이 풍부한 탄수화물로 선택을 합니다. 그래서 칼로리가 낮고 단백질이 많은 음식을 권장합니다. 섬유질이 풍부한 식품도 당뇨에 좋습니다.
대표적인 음식으로는 녹색채소, 콩류, 견과류, 등 푸른 생선, 마늘 등이 있습니다. 이러한 음식을 자주 먹고, 고탄수화물, 정제된 탄수화물과 인스턴트, 고당류의 음식을 최대한 자제합니다.
녹색채소에는 시금치, 케일, 근데, 브로콜리, 콜리플라워, 피망, 오이, 토마토, 호박, 버섯등을 활용합니다. 탄수화물과 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
곡류에 들어있는 식이섬유는 천천히 분해되어 혈당상승을 완화시키고 혈당 조절을 도와줍니다. 통곡물: 현미, 퀴노아, 보리, 통밀빵, 통곡물 파스타등 통곡물로 선택합니다. 통곡물에는 섬유질이 풍부해 혈당 수치를 조절하고 포만감을 주는데 도와줍니다.
현미, 보리와 같은 곡물은 GI수치가 낮기 때문에 GI수치가 높은 백미, 밀가루 음식보다 느리게 분해되어 혈당 관리에 좋습니다. 귀리도 GI가 낮은 곡물이지만 가공을 한 오트밀은 혈당 관리에 대한 영향이 다를 수 있으므로 세심하게 살펴보고 선택해야 합니다.
콩은 식물성 단백질로 탄수화물 섭취를 줄일 수 있도록 도와줍니다.
견과류는 호두, 땅콩, 피스타치오, 치아시드, 아마씨, 호박씨와 같이 불포화지방산이 풍부한 견과류가 좋습니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화, 고혈압 등을 예방하는데 도움이 됩니다. 견과류는 건강한 지방과 단백질, 섬유질 및 필수 영양소를 제공합니다.
과일에는 당분이 많지만 필요한 비타민도 함유하고 있습니다. 과일 주스보다는 과일을 섭취하고 딸기, 사과, 감귤류가 좋습니다.
등 푸른 생선은 오메가 3이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 좋습니다.
유제품으로 우유, 요구르트, 치즈 등은 무지방 또는 저지방으로 선택합니다. 유제품은 단백질, 칼슘, 비타민 d를 제공합니다.
녹차에는 카테킨이라는 항산화성분이 함유되어 있습니다. 카테킨 성분은 인슐린에 대한 민감성을 줄이고 혈당 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 당분이 많이 있는 음료수보다는 건강한 음료입니다.
물로 수분을 유지하는 것은 모든 사람에게 필수적입니다. 특히 당뇨병 환자에게는 평소 물을 많이 마셔 수분을 유지하도록 합니다. 물은 신체 전반적으로 건강에 중요한 요인을 합니다. 물은 칼로리나 탄수화물이 없고 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
혈당 수치를 안정적으로 유지하려면 당과 탄수화물의 섭취량 조절이 필요합니다.