밀프렙 메뉴
밀프랩은 영어뜻으로 표현하면 식사준비입니다. 4~6일 정도의 식사량을 간단히 미리 준비하는 것을 말합니다.
개인의 취향이나 식단의 목적에 따라 체중 조절을 위해 만들기도 하고, 간단하고 편리한 식사를 위해 만들기도 합니다.
밀프렙은 한 가지 요리를 먹기 쉽게 많은 양을 조리하고 소분하여 필요할 때 간단히 먹는 식사로 많이 만들어집니다. 재료만 다듬으면 만들기 쉽고 보관도 좋기 때문에 바쁜 스케줄이나 다이어트하시는 분들에게는 좋은 조리법입니다. 밀프렙에는 다양한 재료가 사용되는데, 보통 단백질과 채소를 기본으로 하고 칼로리를 낮추어 간단한 한 끼를 편하게 먹습니다. 토마토 푸실리 파스타와 닭가슴살 치즈 브리또는 전체적인 요리의 칼로리는 낮추고 맛은 좋게, 먹기에는 간편한 밀프렙 메뉴입니다.
두 가지 밀프랩 메뉴 중 토마토 닭가슴살 파스타는 누구나 즐기는 메뉴로 냉파스타에서도 잘 쓰이는 잘 불지 않는 푸실리 파스타를 사용하여 만듭니다. 그리고 닭가슴살 치즈 브리또는 휴대가 편리하고 닭가슴살을 기본으로 단백질 보충을 위한 한 끼 식사 대용으로 합니다.
토마토 푸실리 파스타
해외의 다양한 밀프렙 레시피를 살펴보면 파스타 요리를 많이 합니다. 먹기 편한 푸실리 파스타를 기본으로 단백질(닭가슴살 또는 참치)과 채소(브로콜리 또는 버섯)등을 곁들여 만듭니다. 파스타 밀프렙은 소스가 흥건하지 않아야 하고 볶음면처럼 식감이 있어야 저장하고 다시 먹어도 식감과 맛을 그대로 살릴 수 있습니다. 콜드 파스타의 비주얼을 하고 있지만 곁들이는 채소와 소스를 다양하게 만들어 질리지 않고 맛있게 드실 수 있습니다. 푸
토마토 푸실리 파스타는 토마토가 기본 베이스 소스입니다. 가능하면 수분이 많아지지 않도록 통조림보다는 진짜 토마토를 활용하기 권장합니다. 닭가슴살은 시중에서 구입할 수 있는 조리된 닭가슴살도 좋으며 조리되지 않은 생닭가슴살을 활용할 때에는 소금과 후추로 밑간을 하여 올리브유에 잠시 재워서 삶아 사용하면 닭가슴살의 풍미가 좋아집니다.
파스타 면은 현미로 만들거나 통 곡물로 만든 푸실리가 좋습니다.
브로콜리를 선호하지 않는 다면 버섯이나, 당근, 애호박 등으로 대체 가능합니다. 단단한 식감의 채소를 사용하시면 됩니다.
요리하기
재료: 통밀푸실리, 완조리닭가슴살, 토마토 2개, 파프리카, 브로콜리 (버섯, 당근, 애호박으로 대체가능), 양파, 마늘, 블랙올리브, 토마토소스, 올리브유
1. 닭가슴살은 해동하여 한입크기로 썹니다.
2. 마늘은 편 썰어서 준비하고 양파는 굵게 다집니다.
3. 블랙 올리브는 동그란 도넛 모양을 썰어 놓습니다.
4. 토마토, 브로콜리, 파프리카는 작은 한입크기로 썰어 놓습니다.
5. 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 통밀 푸실 리를 익힙니다. (약 6분)
6. 달군 냄비에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶습니다.
7. 마늘 향이 올라오면 닭가슴살, 브로콜리를 넣어 볶습니다.
8. 푸실리, 토마토소스, 토마토, 파프리카, 블랙올리브를 넣고 골고루 볶습니다.
9. 밀폐용기에 완성된 요리를 소분하여 담고, 일부는 냉장 보관으로 먼저 먹고 일부는 냉동합니다.
닭가슴살 치즈 부리또
체중조절에 치즈를 먹어도 될까? 하는 순간들이 옵니다. 아무리 좋은 음식도 에너지원을 너무 적게 먹는다면 요요현상이 쉽게 올 수 있습니다. 적당하게 소량으로 먹는 밀프렙에서는 치즈도 훌륭한 재료입니다. 특히 토르티야를 사용하는 밀프렙은 재료를 서로 잘 어우러지게 만들기도 하고 데웠을 때 녹은 치즈가 맛의 풍미와 식감을 살려주기 때문에 소량 사용하기도 합니다.
닭가슴살은 작게 잘라도 채소와 잘 어우러지지 않는 식감입니다. 치즈와 소스가 닭가슴살도 맛있게 느끼도록 양념의 역할을 합니다.
통밀토르티야 안에 잘게 썬 닭가슴살, 채소, 병아리콩, 피자치즈(모차렐라 치즈)를 넣어 돌돌 말아 밀프렙을 만듭니다.
랩으로 포장해서 냉동으로 보관했다가 먹을 때마다 전자레인지로 데워서 드시면 좋습니다.
재료 : 통밀토르티야 6장, 완조리닭가슴살팩 200g, 삶은 병아리콩(100g), 양파 1/2, 당근 2/3, 애호박 1/3, 새송이버섯 2개, 피자치즈, 토마토소스, 올리브유, 후춧가루
1. 닭가슴살은 해동하여 다지고, 양파, 당근, 애호박, 버섯은 잘게 다집니다.
2. 삶은 병아리콩을 헹궈서 물기를 뺍니다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶습니다.
4. 양파가 익으면 닭가슴살, 병아리콩, 당근, 애호박, 버섯, 토마토소스, 후춧가루를 넣고 볶습니다.
5. 볶은 재료는 한 김 식힐 수 있도록 그릇에 덜어 놓습니다.
6. 통밀 토르티야 위에 볶은 재료를 얹고 피자치즈(모차렐라 치즈)를 뿌립니다.
7. 토르티야의 양옆을 접고 돌돌 말아 랩으로 감쌉니다.
8. 6장 모두 만든 후 낱개로 냉동보관 합니다.
9. 드실 때 냉동고에서 꺼내어 전자레인지에 해동해 먹습니다.