비건은 채식주의자로 음식이나 옷등 재료에 동물을 사용하는 것을 배재하는 것을 말합니다. 음식뿐만 아니라 생활방식이나 사용하는 물품 모두 포함합니다. 완전 채식주의자의 철학은 단순한 식단을 넘어 동물 실험과 각종 재료에 사용되는 환경 등 동물을 이용하는 상황을 반대하는 더 넓은 윤리적 입장을 가지고 있는 경우도 있습니다.
비건음식
비건 음식은 채식주의자들이 먹는 식단이었습니다. 그러나 최근에는 칼로리가 낮고 유제품이나 동물성 식재료에 알레르기 있는 사람들에게 인기가 많아졌습니다. 그래서 비건음식은 더 다양하게 되었습니다. 비건 식단은 고기, 유제품 계란 꿀 등 모든 동물성 제품을 제외한 식물성 식품으로 구성됩니다.
비건식품은 동물성 식재료를 포함하지 않습니다. 대신 식물성 원료로 만든 식품을 말합니다.
과일 야채 곡물 콩 식물 견과규 등이 동물성 제품을 대체할 수 있습니다. 이 외에 일반적인 완전 비건 대체품에는 두부 아몬드유 두유 귀리우유 대두 단백질 이 있습니다. 이 식재료들은 주 단백질 공급원으로 육류의 대체품이 될 수 있습니다.
채소류
채소는 가장 대표적인 비건음식입니다. 채소를 이용해 다양한 요리를 만들어 먹습니다. 국, 전골, 장아찌, 등 맛을 내는 요리가 가능합니다. 채소를 통해 비건이지만 맛과 영양가가 높은 음식으로 섭취할 수 있습니다. 칼로리도 적어 다이어트에도 좋습니다.
콩류
콩류는 비건음식에서 단백질 공급원입니다. 콩, 땅콩, 콩나물, 두부 등을 사용합니다.
견과류
견과류는 지방산과 단백질을 함께 섭취할 수 있는 음식입니다.
과일
다양한 과일을 이용하여 요리나 스낵을 만들 수 있습니다. 비타민과 미네랄이 많고 섭취가 쉬워서 비건에서는 꼭 필요한 음식입니다. 과일은 면역력을 높이고 신진대사를 촉진시키는 데에도 도움이 됩니다.
대체 고기류
단백질은 에너지원 중의 하나입니다. 비건은 고기를 먹지 않기 때문에 고기에서 섭취할 수 있는 단백질 공급원이 필요합니다. 대표적인 대체 고기류는 콩, 밀, 대두 등을 이용한 육류식품입니다. 콩으로 고기 식감을 내어 만들고 있습니다.
비건 다이어트
비건 음식은 영양가가 높은 식단입니다. 채소, 곡류, 견과류, 과일 등 다양한 식품을 섭취하도록 구성하기 때문입니다. 특기 채소가 식단에 많이 포함되기 때문에 비타민과 미네랄 섭취가 쉽습니다. 그리고 칼로리가 낮아 체중조절에 도움이 됩니다.
비건식단으로 단기간에 바꾸면 몸의 영양균형에 영향을 줄 수 있습니다. 처음 시작할 때 비건 식단으로 하려면 일주일에 한 끼, 혹은 하루 한 끼 정도로 시작을 하고 서서히 바꾸는 것이 좋습니다. 천천히 동물성 식품을 제거하고 그 대신 식물성 단백질 제품으로 대체합니다. 오트밀이나 콩류를 먹습니다. 두부를 활용한 스파게티나 콩고기 등도 활용됩니다. 이미 비건 식단을 시작했다면 최소 한 달 이상을 유지합니다. 지속성을 가지고 식단을 시작하고 몸의 변화를 느끼는 것이 중요합니다.
메뉴
비건 식단에서 밀가루를 대체하는 식품이 많이 있습니다. 대표적으로 밀가루 대신 먹을 수 있는 두부면입니다. 면을 식감을 살린 두부면은 스파게티, 짜장면 등 면요리에 활용하기 좋습니다.
두유 두부면 스파게티
재료 : 두부면, 두유, 양송이버섯, 양파, 청양고추, 파프리카, 올리브유, 마늘, 소금, 후추, 트러플 오일
1. 양파를 잘게 자릅니다. 파프리카도 작게 자릅니다.
2. 자른 양파를 달군 팬에 올리고 올리브유를 넣어 볶습니다.
3. 양파가 갈색을 띠면 양송이버섯과 다진 파프리카를 넣어 함께 볶습니다.
4. 야채가 모두 익으면 두유를 넣고 끓입니다.
5. 소스가 끓으면 두부면을 넣고 휘휘 저어가며 익힙니다.
6. 두부면이 절반쯤 익으면 청양고추, 소금 한 꼬집, 후추를 넣습니다.
7. 모든 재료가 익으면 트러플 오일을 두르고 접시에 담습니다. 트러플 오일은 생략 가능합니다.
비건 음식은 동물복지와 환경지속 가능성에 대한 관심이 높아지면서 인기가 꾸준히 높아지고 있습니다. 채식은 심장병과 비만 등 특정 유형의 질병의 위험을 감소하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 동물사육 감소에 따른 온실가스 배출 감소에도 기여를 합니다. 성장기를 거치고 있는 아이에게는 비건이 권장되지 않지만 체중조절을 해야 하는 성인에게는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.