저탄수화물로 성공할 수 있는 다이어트 레시피입니다. 다이어트에서 탄수화물은 최대한 피해야 하는 영양소입니다. 탄수화물 섭취가 많으면 지방으로 변하기 쉽기 때문입니다. 탄수화물만 적게 먹어도 체중조절에 도움이 됩니다. 그래서 저탄수화물로 구성된 식단의 다이어트 레시피를 살펴봅니다.
저탄수화물
저탄수화물은 탄수화물이 적은 음식을 말합니다. 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 섭취를 최대한 제한하는 식이요법으로 일반 식단에서 섭취하는 탄수화물의 양보다 적게 섭취합니다.
저탄수화물 다이어트
저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 적게 섭취하기 때문에 에너지원이 줄어들 수 있습니다. 그래서 몸의 에너지를 만드는 대체 영양소가 필요합니다. 저탄수화물 다이어트 식단에서는 탄수화물을 줄이거나 대체할 수 있는 식품으로 구성하고 단백질 식품을 추가합니다.
저탄수화물 다이어트 식단으로는 케토 다이어트가 있습니다. 케토 다이어트는 저탄수화물 고지방 흡수를 하는 다이어트 식단으로 탄수화물 섭취량은 20~50g으로 제한합니다. 대부분의 칼로리 섭취는 지방에서 나오며, 일부 단백질에서도 얻습니다.
저탄수화물 다이어트를 하면 다음과 같은 좋은 점이 있습니다.
체중이 감소됩니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것만으로도 인슐린 수치를 감소시키고 지방연소를 증가함으로써 잠재적으로 체증 감소를 가져올 수 있습니다.
혈당조절을 할 수 있습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 등의 증상이 있으신 분들은 저탄수화물 식단이 혈당 수치를 안정화시키고 인슐린 민감성을 개선시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
다이어트 레시피
실패하지 않는 고단백 저탄수화물 다이어트를 하기 위해서는 식단의 고른 구성이 필요합니다. 단백질 식품인 닭가슴살, 고구마, 버섯, 두부, 오징어, 소고기 살코기, 돼지고기 안심, 병아리 콩등이 있다. 모두 같은 재료를 매일 먹지 않고 골고루 돌려가며 먹는 방법이 좋습니다. 밥은 단당류 탄수화물이므로 흰 쌀대신 잡곡이나 병아리콩 등으로 대체합니다. 에너지원으로 꼭 필요한 단백질을 골고루 구성하고 채소와 과일도 함께 먹습니다.
다이어트에 필수로 포함되는 식품입니다.
채소류는 시금치, 콩나물, 가지, 브로콜리, 양배추, 애호박, 무 등이 있습니다.
해조류는 미역, 미역줄기, 다시마 등이 있습니다.
버섯은 새송이 버섯, 팽이버섯, 맛타리버섯 등이 있습니다.
단백질 식품에는 달걀, 닭가슴살, 두부, 소고기 살코기, 병아리콩, 돼지고기 안심, 오징어 등이 있습니다.
좋은 탄수화물 식품에는 현미밥, 잡곡밥, 통밀빵, 호밀빵, 고구마, 오트밀, 바나나, 단호박, 병아리콩 등이 있습니다.
양배추간장 달걀밥
위에 좋은 양배추와 단백질 계란이 만난 간편 요리입니다. 잡곡밥을 함께 곁들이기 때문에 포만감이 필요할 때 먹으로 좋은 식단입니다.
양배추는 생으로 먹지 말고 살짝 익혀 드시면 달큼한 맛이 더욱 맛있게 드릴 수 있습니다. 양배추의 영양소는 살짝 익혔을 때 더 흡수가 좋아집니다. 속이 편한 다이어트 레시피 한 끼입니다.
재료는 양배추, 달걀 1개, 잡곡밥 또는 현미밥, 간장, 올리브유
1. 양배추는 곱게 채를 썹니다.
2. 양배추를 전자레인지 용기에 넣은 후 약 1분 30초간 익힙니다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 달걀 프라이를 만듭니다.
4. 그릇에 잡곡밥 또는 현미밥을 조금 넣고 익힌 양배추를 올립니다.
5. 그 위에 달걀 프라이를 얹고 간장을 곁들여 먹습니다.
참치 오트밀죽
오트밀은 귀리를 압착하여 만든 음식입니다. 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품입니다. 보통 물이나 우유에 섞어 살짝 가열하여 먹습니다. 오트밀을 이용해 한 끼 맛있는 식사를 하면 든든하고 포만감 있는 식사를 할 수 있습니다. 더불어 참치를 넣어 단백질도 추가할 수 있는 좋은 요리입니다.
재료는 참치통조림, 퀵오트, 작은 김치 몇 조각, 호박, 후춧가루, 물
1. 참치는 체에 걸러 끓는 물을 살짝 부어 줍니다. 참치의 기름기가 제거됩니다.
2. 김치는 조각내어 물에 헹궈 내고 호박고 같은 크기로 자릅니다.
3. 내열용기에 참기, 김치, 호박, 퀵오트를 넣고 물을 부어줍니다.
4. 잘 섞어서 전자레인지에 1분 정도 가열합니다.
5. 완성된 참치 오트밀죽에 후추를 조금 뿌린 후 먹습니다.
저탄수화물 식단은 최대한 간단하게 조리하는 것이 좋습니다. 그래야 먹기 쉽고 만들기 쉬워서 다이어트 식단에 자주 구성 될 수 있습니다.
원플레이트 저탄수화물 레시피로 다이어트에 성공해 보세요.