칼로리가 낮게 만든 파스타 밀프렙은 먹기에도 편하고 만들기도 쉽습니다. 다이어트나 체중조절에 도움이 되는 파스타 밀프렙으로 간편한 식사를 즐기세요. 모든 파스타가 칼로리가 높지는 않습니다. 칼로리가 낮은 재료의 파스타를 선택하여 드시면 맛있는 파스타도 칼로리 낮게 드실 수 있습니다.
칼로리 낮은 파스타
스파게티의 면은 다양합니다. 기본은 밀가루로 면을 만들지만 현미, 통밀 등 곡물로 만든 면도 있습니다. 현미와 통곡물로 만든 파스타 면은 칼로리가 낮습니다. 그리고 섬유질이 풍부합니다. 그래서 다이어트 식단에 파스타가 포함되기도 합니다. 면의 종류에 따라 식감이 다르기 때문에 선호하는 면을 선택한 후 면의 재료를 현미나 통곡물로 바꾸시면 됩니다.
파스타의 면은 전통 스파게티, 통밀 스파게티, 글루텐 프리 스파게티, 계란 스파게티, 야채 스파게티, 야채 스파게티가 있습니다. 각각의 스파게티는 재료와 만드는 과정에 따라 분류됩니다.
전통 스파게티는 듀럼밀 세몰리나 가루, 물로 만들어집니다. 듀럼밀 세몰리나는 견고함과 질감 있는 단단한 느낌의 스파게티가 만들어집니다.
통밀 스파게티는 통밀듀럼가루, 통밀 등으로 만들어져서 흰색 스파게티에 비해 섬유질이 많고 칼로리가 낮습니다.
글루텐 프리 스파게티는 쌀가루, 옥수수가루, 퀴노아 가루 등 글루텐이 없는 재료로 만들어집니다. 글루텐에 민감하거나 알레르기가 있는 분들이 드시기에 좋습니다.
계란 스파게티는 듀럼밀 세몰리나 가루에 계란을 넣어 만듭니다. 기본 재료에 계란이 더해져 파스타의 풍미가 풍부하고 질감이 약간 부드럽습니다.
잡곡 스파게티는 듀럼밀, 스펠트밀, 보리, 귀리 등 다양한 잡곡이 포함됩니다. 카무트 곡물로 만든 스파게티는 칼로리가 낮고 영양가가 풍부합니다.
야채 스파게티는 밀가루에 야채 퓌레를 더한 것입니다. 시금치, 토마토, 비트, 당근, 오징어 먹물 등으로 색감이 있는 파스타가 만들어집니다. 색과 풍미가 좋은 야채 스파게티는 특색 있는 파스타를 만들 대 사용됩니다.
파스타의 종류
롱파스타는 스파게티, 링귀네, 페투치니, 탈리아텔레와 같은 면이 있습니다.
길고 얇은 원통형 가닥의 스파게티는 일반적으로 토마토 베이스 또는 오일베이스 소스와 함께 제공됩니다.
링귀네는 스파게티와 비슷하지만 약간 더 넓고 납작하며, 해산물이나 가벼운 크림소스에 어울립니다.
페투치니는 넓고 납작한 면입니다.
탈리아 텔레는 페투치니와 유사하지만 약간 더 좁고 전통 이탈리아 요리에 자주 사용됩니다.
쇼트 파스타는 펜네, 리가토니, 파르팔리, 마카로니가 있습니다.
펜네는 끝이 각진 짧은 원통형 튜브로 속이 빈 중앙에 소스가 담아 먹기 좋습니다.
리가토니는 짧고 넓은 튜브 모양으로 걸쭉한 소스와 어울립니다.
파르팔레는 나비넥타이 모양으로 파스타 샐러드나 크림소스에 잘 어울립니다.
마카로니는 치즈 또는 파스타 샐러드에 사용되는 짧고 구부러진 튜브모양입니다.
이 외에 푸실리는 나선형 모양의 파스타로 다용도로 사용되며 샐러드나 냉파스타 또는 밀프렙에 많이 사용됩니다.
밀프렙 레시피
푸실리 파스타는 드레싱 재료와 잘 어울리는 짧은 나선형 모양의 파스타입니다.
식감이 식어도 변하지 않고 보관이 용이하기 때문에 밀프렙에서도 많이 사용됩니다.
푸실리 파스타를 이용한 밀프렙 레시피입니다.
토마토 바질 푸실리 파스타
토마토 바질 푸실리 파스타 레시피입니다.
파스타 면은 잘 불지 않고 식감이 크게 변하지 않는 푸실 리를 사용합니다.
재료: 푸실리 파스타, 올리브유, 다진 마늘, 잘게 썬 토마토, 소금, 후추, 말린 바질, 또는 생 바질
1. 푸실리 파스타를 알단테로 익힙니다. (너무 푹 익히지 않은 상태입니다.)
2. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 중간불로 가열합니다. 다진 마늘을 넣고 마늘 향이 살짝 나도록 볶습니다.
3. 잘게 썬 토마토를 넣습니다.
4. 푸실리 파스타를 넣습니다. 파스타가 소스에 고르게 묻도록 잘 버무려줍니다.
5. 불을 끄고 잔열이 남은 상태에서 바질을 넣습니다.
6. 파스타를 밀폐용기에 나누어 담고 한 김 식힌 후 보관합니다.
밀프렙 된 파스타는 냉장고에서 3~4일까지 보관할 수 있습니다. 드시기 전에 전자레인지에 데우셔도 됩니다.
차가운 냉 파스타를 선호하신다면 바로 드시기 전 올리브유를 한번 뿌린 후 드시면 됩니다.
완성된 밀프렙 파스타에 조리된 야채, 새우, 구운 닭고기 등을 추가하셔서 드시면 영양가가 더욱 풍부한 파스타가 됩니다.
푸실리 파스타 샐러드
야채와 푸실리 파스타를 섞은 샐러드 요리입니다.
샐러드 파스타는 야채와 푸실리 파스타를 함께 먹기 때문에 칼로리가 낮으면서 영양가 있고 포만감 있게 드실 수 있습니다.
재료로는 푸실리 파스타, 방울토마토, 오이, 양파, 로메인, 블랙 올리브, 바질, 페타치즈
1. 푸실리 파스타를 익힙니다.
2. 잘게 썬 로메인에 방울토마토, 잘게 썬 오이, 얇게 썬 양파를 섞습니다.
3. 샐러드 위에 푸실리 파스타를 올리고 블랙 올리브, 페타치즈를 얹습니다.
4. 생 바질을 넣을 때에는 로메인과 섞어줍니다. 바질 스프레드를 사용할 때에는 샐러드 소스에 넣습니다.
드레싱 만들기
1. 올리브 오일 4스푼
2. 발사믹 식초 2스푼
3. 다진 마늘
4. 꿀이나 메이플 시럽
5. 바질 스프레드
6. 홀그레인 머스터드
모든 재료를 넣고 섞습니다. 그리고 샐러드 위에 뿌려 재료를 섞어줍니다.
잘 섞인 샐러드를 밀폐용기에 담아 보관합니다.