칼로리 낮은 쉬운 요리
친구랑 함께 먹어도 좋고, 손님맞이도 손색없는 요리처럼 근사하게 한 끼 먹고 싶을 때 좋은 요리입니다. 이탈리아의 파스타를 응용한 요리로 면대신 채소, 채소와 달걀을 이용하여 칼로리가 낮으면서도 맛은 풍부한 요리를 소개해 드립니다.
주키니는 애호박으로 크기가 크고 단단하여 면처럼 길게 잘랐을 때 조리하기가 쉽습니다. 그래서 다양한 요리에 활용되며 균형 잡힌 식단에 도움을 주는 만능 야채입니다. 얇게 썰어 놓은 애호박 한 컵에는 20칼로리밖에 들어 있지 않습니다. 애호박은 칼로리가 낮아 특히 체중관리를 하려는 사람들에게 탁월한 선택입니다. 비타민 C, 비타민A, 비타민K, 비타민 B 등 다양한 비타민이 함유되어 있으며, 식이섬유와 미네랄도 포함되어 있어 소화에도 도움이 됩니다. 애호박은 나트륨과 콜레스테롤이 낮고 수분함량이 90% 이상 높습니다.
프리타타는 이탈리아 요리로 오믈렛, 키슈, 스트라타와 유사한 계란을 메인으로 사용한 요리입니다. 만들기 쉽고 재료도 원하는 재료를 다양하게 사용할 수 있으면 어떠한 식사에도 잘 어울리는 메뉴입니다. 계란과 채소가 기본이기 때문에 아침, 점심, 저녁 어느 때와도 어울립니다.
프리타타와 함께하면 좋은 요리에는 샐러드, 빵 또는 토스트, 구운 야채, 수프와 잘 어울리며 브런치메뉴로도 사랑받고 있습니다. 오븐으로 요리하면 재료가 골고루 익지만, 팬에 익히셔도 괜찮습니다. 그만큼 만들기 쉽고 성공하기 쉬운 칼로리가 낮은 요리입니다.
주키니 파스타
파스타가 먹고 싶은데 면 때문에 먹기가 망설여질 때가 있습니다. 이때 파스타면대신 주키니를 활용할 수 있습니다. 주키니 호박을 길게 채 썰어서 면대신 사용하세요. 칼로리는 낮아지고 주키니의 달콤한 맛이 꾀나 멋진 파스타가 완성됩니다. 여기에 수란이나, 닭 가슴살을 가늘게 썰어 함께 곁들이면 단백질이 보충되어 맛과 영양소를 모두 충족할 수 있습니다. 기호에 따라 달걀이나, 단백질 고기류를 추가해 주시는 것도 좋습니다. 주키니 파스타는 맛도 좋고 저녁에 먹어도 부담 없는 다이어트 파스타입니다.
재료: 주키니호박, 표고버섯, 페퍼론치노, 올리브유, 달걀 또는 닭가슴살, 허브솔트, 바질가루, 파슬리가루, 식초
- 채칼로 주키니를 면처럼 길게 썹니다.
- 표고버섯, 마늘은 편 썰고, 페퍼론치노를 준비합니다.
- 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 페퍼론치노를 볶아 향을 냅니다.
- 버서, 주키니면을 넣어 볶고 허브솔트, 바질가루로 간을 합니다.
- 모든 재료가 익으면 접시에 담고 (수란 또는 닭가슴살을 추가 선택으로 올려도 좋습니다.) 후춧가루를 뿌립니다.
tip - 주키니 파스타나 곁들여 먹는 샐러드에 수란을 얹어 드시면 맛과 식감이 훨씬 좋아집니다.
수란 만드는 방법
- 물이 끓으면 식초를 넣어 약불로 줄여줍니다.
- 국자안쪽에 올리브유를 살짝 바릅니다.
- 달걀을 깨서 국자 위에 올립니다.
- 달걀이 들어있는 국자를 물에 서서 담급니다.
- 달걀 전체에 하얀 막이 생기며 익기 시작하면 국자를 비스듬히 기울여 달걀을 물속으로 떨어뜨립니다.
- 노른자가 익지 않게 1분 정도 익히고 국자로 건집니다.
- 수란을 만들 때 달걀을 올린 국자를 물속에 담근 채로 익혀서 완성하면 좋습니다. 이때 수란이 국자처럼 평평한 모양으로 익습니다.
동그랗고 통통한 수란의 모양의 원하면 처음에는 국자채 익히다가 마지막 어 달걀을 물속에 넣고 휘휘 몇 번 저어줍니다.
프리타타
이탈리아식 달걀찜이라고 불리는 프리타타를 이용해 맛있는 한 끼를 준비할 수 있어요. 계란을 메인으로 원하는 야채를 넣어 비주얼도 좋은 요리입니다. 달걀 두 개와 2~3가지의 채소, 그리고 치즈 한 장만 있으면 됩니다. 맛있는 이탈리아식 요리를 간편하게 만들어 볼 수 있습니다.
재료: 달걀 2개, 버섯, 토마토, 브로콜리, 블랙올리브, 양파, 저지방슬라이스치즈, 올리브유, 후춧가루, 소금 한 꼬집 (기타 원하는 재료)
- 버섯은 원하는 버섯으로 선택하시면 됩니다. 레시피에서는 새송이버섯을 사용합니다. 새송이 버섯을 0.5cm 크기로 깍둑썰기를 합니다.
- 토마토, 브로콜리, 양파는 먹기 좋은 크기로 버섯과 비슷하게 썰어 놓습니다.
- 달걀을 잘 풉니다.
- 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파, 브로콜리를 먼저 볶습니다.
- 양파와 블로콜리가 익으면 버섯을 넣어 볶습니다.
- 버섯의 숨이 살짝 죽으면 토마토를 넣고 볶습니다.
- 소금 한 꼬집을 넣어 살짝 간을 맞춥니다.
- 달걀물을 팬에 넣고 치즈를 조각내어 올린 다음, 올리브를 얹습니다.
- 팬에 뚜껑을 덮고 약불에서 5분간 익힙니다. 완성되면 맛있게 먹습니다.