대체감미료는 설탕의 맛처럼 달지만 체내 흡수율이 낮아 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 정말 체중감량과 혈당관리에 도움이 되는지 알아보고 대체 감미료 중 가장 많이 사용되는 알룰로스의 효능과 부작용에 대해 알아보았습니다.
설탕대신 알룰로스? 다이어트에 효과적일까?
단맛을 낼 때 주로 사용하는 것은 설탕입니다. 하지만 설탕은 체중을 증가하게 하고 건강에도 이롭지 않기 때문에 식단에서 되도록 줄여야 합니다. 그래서 설탕을 대체할 수 있는 대체감미료를 사용할 수 있습니다. 이 대체 감미료는 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없습니다. 그래서 다이어트 식단에 많이 활용됩니다. 대체 감미료 중 설탕의 70%의 단맛을 내는 알룰로스는 D-사이코스라고도 불리는 천연 감미료입니다. 단맛이 설탕과 비슷하고 체내에 거의 흡수되지 않기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
알룰로스의 효능
▶알룰로스의 효능
알룰로스는 설탕에 비해 칼로리가 낮습니다. 보통 설탕 100g 당 400 kal 인 반면 알룰로스는 100g당 40 kal입니다. 그래서 혈당이나 인슐린 수치에 주는 영향이 거의 없다고 볼 수 있습니다. 미국 FDA에서는 혈당이나 인슐린 수치에 영향이 없다고 연구결과를 발표하기도 했습니다. 그래서 혈당관리를 하시는 분들에게도 사용되고 있습니다. 알룰로스의 주요 효능은 아래와 같습니다.
- 혈당 수치 안정에 도움
- 항산화효능 있음
- 충치위험 적음
- 체중감량 다이어트에 도움
- 알룰로스는 흡수하지만 포도당을 만들지 않음
- 장에서 포도당 흡수를 억제해서 체지방 연소에 도움
그렇다면 알룰로스는 어디서 발견되는 것일까요? 알룰로스는 몇 가지 식품에만 자연적으로 존재하는데요, 주로 밀, 무화과, 건포토, 잭푸르트 등에서 발견됩니다. 알룰로스는 대체 감미료 중 가장 단맛이 설탕의 맛과 가장 비슷하여 요리에 많이 사용됩니다. 그리고 체내에 거의 흡수되지 않기 때문에 단맛을 느끼면서 체중감량을 하고 싶은 사람들에게 필수적으로 사용되고 있습니다. 알룰로스의 칼로리는 0.1g에 0.2~0.4 kal밖에 되지 않기 때문에 다이어트 식단에 단당류를 기피하시는 분들이 사용하고 있습니다.
알룰로스 마음껏 먹어도 될까요?
▶알룰로스의 부작용
장점이 많은 알룰로스이지만 지나친 섭취는 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 85도 이상의 열로 조리 시 알룰로스는 소량이 과당으로 변할 수 있습니다. 그래도 1시간 이상 가열했을 때 5% 정도 전환되므로 걱정을 많이 할 정도는 아닌 것 같습니다.
하루 최대 섭취량은 1kg당 0.9g 이상 섭취했을 경우 복통, 복부팽만, 설사등 소화 관련 대사에 문제가 발생하는 부작용이 있을 수 있습니다.
예를 들어 몸무게 70kg 인 사람은 63g 미만의 알룰로스 섭취를 권장합니다. (70 x 0.9 = 63g)
권장량 보다 초과 섭취 시 일부 부작용이 나타날 수 있습니다. 하지만 대체로 일시적인 현상이니, 본인 체중에 잘 계산해서 적정량을 드시는 것을 권장합니다. 보기 쉽게 시중에 판매되는 알룰로스와 설탕의 영양성분을 비교해 보았습니다. 특정상품을 비교하려는 것은 아니며, 마트에서 쉽게 볼 수 있는 상품을 일부 사용하였습니다.
▶ 알룰로스제품과 설탕 영양성분 비교
| 영양성분비교 (100g)기준 | 큐* | 마이** | 백*설탕(흰설탕) |
| 총열량 | 30kal | 8kal | 400kal |
| 총탄수화물 | 74g | 72g | 100g |
| 당류 | 3g | 1g | 100g |
| 알룰로스 | 67g | 70g | - |
이렇듯 알룰로스의 당분이 설탕에 비해 현저히 낮았습니다. 하지만 혈당에 미치는 영향이 적고, 칼로리가 낮다고 넘치게 사용하면 부작용 또한 나타날 수 있습니다. 체중관리와 혈당관리에서 가장 좋은 방법은 당은 최대한 적게 먹는 것이 좋습니다. 똑똑하게 선택해서 건강한 식생활로 사용하시면 좋겠습니다.
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