다이어트 식단 만들기 남자 다이어트 식단 추천

아침, 점심에는 탄수화물을 적절히 먹으면서 에너지를 얻고 힘을 냅니다. 그러나 저녁에는 탄수화물을 최대한 자제하여 고단백식품과 채소 위주의 식단이 다이어트에 도움이 됩니다. 저녁에 탄수화물을 많이 먹으면 에너지원으로 사용되지 않은 영양분이 지방 형태로 바뀌기 때문에 몸속에 그대로 남을 수 있습니다. 그래서 체중이 늘어나고 피로감이 쌓일 수 있지만 반대로 고단백 식품을 활용하고 채소가 곁들여진 식사를 하는 것이 덜 피로하고 체중감량에 도움이 될 수 있습니다. 대표적인 고단백 식재료인 두부와 달걀을 활용한 빠르고 쉽게 만들 수 있는 NO탄수화물 레시피를 알려드립니다. 

 

다이어트 식단 NO 탄수화물

탄수화물은 필수적인 에너지원입니다. 하지만 섭취량이 과하거나, 정재된 탄수화물을 많이 먹게 되는 경우 몸의 영양소화 밸러스가 깨지게 됩니다. 특히 단맛의 정크푸드 및 스낵이나 설탕이 많이 함유된 정제된 탄수화물을 과도하게 섭취하게 되면 체중이 증가하게 됩니다. 그리고 급격한 혈당 상습으로 혈압관리에도 도움이 되지 않습니다. 이러한 식습관으로 인해 피로감이 쌓이거나 당뇨에도 영향을 끼칠 수 있습니다. 당분이 많이 함유된 탄수화물에는 충치나 잇몸질환을 유발할 수도 있습니다.정제된 탄수화물에서는 필수 영양소가 부족한 식단으로 이어질 수 있습니다. 정제된 탄수화물에는 필수영양소인 미네랄과 각종 비타민, 섬유질이 부족한 경우가 많습니다. 모든 탄수화물이 반드시 이러한 결과를 나타내는 것은 아닙니다. 과일, 야채, 통곡물등 정제하지 않은 탄수화물은 일반적으로 건강한 식단입니다. 설탕이 많이 함유된 정제된 탄수화물의 섭취가 과도할 때 이와 같은 현상이 타날 수 있는 경우가 많습니다. 다양한 영양소가 함유된 식사를 하는 것이 중요합니다. 

 

다이어트 식단재료

토마토 달걀 볶음

쉽고 맛있어서 자주 해 먹기에 좋은 레시피입니다.

토마토 달걀 볶음은 메인 재료인 토마토와 달걀 이외에 브로콜리, 버섯 등 식감 있는 채소를 더해서 즐기는 것도 좋습니다. 

 

재료 : 토마토, 댤걀, 버섯, 브로콜리, 올리브유, 간장, 후추 또는 바질가루 (선택사항) 

 

1. 달걀은 잘 풀고 토마토와 브로콜리, 버섯은 먹기 좋게 썰어 놓습니다. 

2. 달군 팬에 올리브유 2스푼 정도 두르고 중불에서 달걀을 넣습니다. 달걀이 살짝 익으면 젓가락으로 휘저어가며

    살짝 덜 익은 에그스크램블을 만듭니다. 만들어진 애그 스크램블은 그릇에 따로 담아 놓습니다. 

3. 같은 팬에 올리브유 1스푼을 두르고 브로콜리, 버섯을 볶다가 살짝 익으면 토마토, 간장(반 큰 술)을 넣고 볶습니다. 

4. 토마토, 브로콜리, 버섯이 익어서 색이 진해지면 만들어 놓은 에그 스크램블을 넣고 함께 살짝 볶습니다. 

5. 완성된 토마토 달걀 볶을 위에 바질가루 또는 기호에 따라 후추를 살짝 뿌려 드시면 좋습니다. 

 

 

 

두부소보루 버섯 볶음

식물성 단백질의 대표 식품 두부입니다. 두부는 부드러운 식감으로 어떤 재료와도 잘 어울립니다.

양송이버섯은 버섯 중에 단백질이 가장 많습니다. 그래서 이 두 재료를 함께 요리하면 고단백 식사를 즐길 수 있습니다.

두부를 달군 팬에 으깨어 두부 소보루로 만듭니다. 두부 소보루는 부드러우면서도 보슬보슬 식감이 재미있고, 양송이는 쫄깃하여 재료의 식감을 느끼면서 식사하는 것도 좋습니다. 

더불어 간단한 야채샐러드와 함께 드세요. 단백질, 채소의 밸런스가 포만감을 높이고 영양소가 풍부해집니다. 

 

재료 : 두부 (1/2) 모 (150g) , 양송이버섯 3개, 양파 조금, 청양고추 1개, 어린잎채소, 방울토마토, 올리브유, 굴소스(1/2) 큰 술, 후춧가루 약간

 

1. 어린잎 채소(기타 원하는 샐러드채소로 대체 가능합니다.)는 씻어서 체에 밭쳐 물기를 뺍니다. 

2. 양송이버섯은 모양을 살려 썰어둡니다. 

3. 양파와 청량고 추는 다집니다. (매운맛이 싫으신 분들은 청양고추를 빼셔도 됩니다.)

4. 두부는 키친타월로 물기를 뺀 후 칼의 넓적한 면으로 눌러가며 으깹니다. 

5. 달군 팬에 올리브 유를 살짝 두르고 두부를 넣고 볶습니다. (수분을 날리고 고소한 맛이 증가됩니다.) 

6. 두부의 수분이 모두 날아가면 양송이버섯을 넣고 굴소스, 후춧가루를 넣어 볶습니다. 

7. 양송이버섯이 다 익으면 그릇에 담습니다. 

8. 두부 소보루 버섯볶음 옆에 어린잎채소, 방울토마토 등을 담아 샐러드로 함께 놓습니다. 

9. 맛있게 먹습니다.